כמה מגנזיום עלינו לצרוך ביום?

על פי סקרי תזונה בריאותיים הנערכים על ידי משרד הבריאות, מומלץ כי צריכת המגנזיום היומית עבור גברים תעמוד על 410 מ״ג, ואילו הצריכה היומית המומלצת לנשים הינה 300 מ״ג.

להגביר את צריכת המגנזיום באמצעות תזונה

תרד, ברוקולי ושלל ירקות ירוקים מהווים מקור עשיר למגנזיום, וזאת בשל מולקולות הכלורופיל המעניקות לירקות את צבעם הירוק. בנוסף, ניתן למצוא מגנזיום גם בשקדים, דגנים מלאים, שעועית, אפונה וכמובן בגרעינים, כאשר בכ-100 גרם גרעיני דלעת לא קלויים ללא מלח וללא קליפה, לדוגמא, נמצא כ- 535 מ"ג מגנזיום. גם דגים מכילים כמות יפה של מגנזיום. דגי מקרל למשל מכילים 60 מ"ג מגנזיום ל-100 גרם דג, וסלמון מכיל כ- 50 מ”ג מגנזיום ל-100 גרם דג מבושל.

גם שיבולת שועל הינה מקור מצוין לצריכת מגנזיום כאשר שתי כפות בלבד יכילו 30 מ״ג מגנזיום. ואם בא לכם משהו טעים, מומלץ שתבחרו להתפנק באכילת שוקולד מריר, כאשר חפיסה אחת שלו מכילה בין 160 ל 220 מ״ג מגנזיום, וככל שאחוזי הקקאו גדולים יותר, כך בהתאמה גדלה גם תכולת המגנזיום. בנוסף, גם מי השתייה מהווים מקור מצוין לצריכת מגנזיום והם יספקו כ-20% מהמקורות התזונתיים בגופנו.

הישמרו מעודף מגנזיום

על אף שלא כל המגנזיום נספג בגוף, ייתכן בהחלט מצב של עודף במגנזיום וזאת כתוצאה מצריכתו בכמויות גדולות מידי, דבר אשר יגרום ללחץ דם נמוך, קצב לב בלתי סדיר, שלשולים, הקאות ובחילות, והאטת הנשימה. כתמיד, חשוב וכדאי להתייעץ עם רופא.

————————–

אסינה ענת ארדר