להרבות בשתייה להפחית קפאין
לקראת הצום חשוב לשתות נוזלים במהלך היום לפני הצום בצורה הדרגתית, כדי להיות במצב רווי, לאגור נוזלים ולמנוע התייבשות. רבים טועים ומעמיסים נוזלים שעה לפני הצום. הכמות המומלצת היא לפחות ליטר וחצי מים ליום, בנוסף לתוספת שתייה במידה ועובדים או נמצאים בחוץ ובתנועה. כמו כן, מומלץ להפחית בהדרגה את צריכת הקפאין, בכדי להתחיל תהליך הדרגתי של גמילה מקפאין ובכך להימנע מכאבי ראש ועצבנות במהלך הצום.
אם אתם אנשי כושר שרגילים להתאמן, כושר לא מומלץ לבצע פעילות גופנית עצימה יום לפני צום. פעילות גופנית מגבירה את קצב חילוף החומרים ואת הרעב במהלך היום למחרת, לכן אם אתם מתכוונים לצום תכננו את האימונים כך שלא תתאמנו יום לפני הצום. אתם יודעים מה זה אומר לגבי רכיבה על אופניים וצום.
לקראת הצום, מומלץ לאכול במהלך היום ארוחות קטנות המכילות פחמימות וסיבים תזונתיים שמאריכים את זמן תחושת השובע. ניתן להשתמש גם בשייקים עם פירות ושיבולת שועל בבוקר, וחטיפי חלבון המשלבים בתוכם גם פחמימות כארוחות ביניים.
מה לאכול ומה לא בסעודה מפסקת
מומלץ לשלב פחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, המתפרקות לאט ומעלות במתינות את רמות הסוכר בדם. למשל: אורז מלא, קינואה, פסטה מחיטה מלאה וקטניות כמו גרגרי חומוס ועדשים. רצוי לשלב חלבונים התורמים לתחושת השובע לאורך זמן כמו: בשר, עוף, דג, סויה, קטניות לצמחונים וכדומה. כמו כן, לשלב סיבים תזונתיים המאטים את קצב פירוק המזון וכך תורמים לתחושת שובע לאורך זמן, אלה נמצאים בפירות, ירקות, קטניות יבשות, שיבולת שועל ואגוזים.
מה לא לאכול: הימנעו מאוכל מתובל מאוד, חריף או מלוח המגביר את הצורך לשתות. כמו כן, מומלץ להימנע ממשקאות מתוקים המעלים את רמות הסוכר במהירות וכתגובה גורמים לעלייה באינסולין ולרעב.
הארוחה המפסקת צריכה להיות משביעה, אבל לא בהגזמה כדי שלא תגרום לתחושת כבדות ועייפות. לסיים ארוחה בתחושת כבדות מקשה על המשך הצום ומגבירה לרוב את הצורך בנוזלים, לכן חשוב לאכול עד שובע נעים ולא ל"התפוצץ".
ובמוצאי הצום, דבר ראשון, חשוב לדאוג למאזן הנוזלים ולהתחיל בשתייה באופן הדרגתי. ניתן לשלב פחמימה פשוטה על מנת לספק לגוף אנרגיה זמינה. לאחר מכן התחילו לאכול בהדרגה כדי לא להעמיס על הקיבה. הארוחה לאחר הצום צריכה להיות קלה. לדוגמא מרק ירקות עם אטריות ועוף או סלט, ביצה, גבינה ולחם. אז שיהיה צום מועיל לכולם!
————————–
