תכננו את הארוחות שלכם וכתבו מה אתם אוכלים

על מנת שלא להתפתות לזלילה מיותרת, מומלץ להגדיר מראש מה אוכלים ומתי אוכלים אותו. נסו לקבוע זמנים עבור חמש ארוחות קטנות מידי יום: ארוחת בוקר, עשר, צהריים, ארבע ובערב כ- 3-4 שעות לפני השינה.

מומלץ כי בארוחות הביניים (עשר וארבע) יכללו פחמימות מורכבות, וזאת על מנת לספק לגופכם את הסוכר הבריא והטבעי אותו הוא צריך. הכינו תפריט יומי והצמדו אליו, בהתחלה זה אולי קשה ומסורבל אך עד מהרה הדבר יהפוך לשגרה ויבוצע ללא כל השקעה או קושי.

היו ערניים למדד הגליקמי

אם אתם לא מכירים את המושג הזה, הגיע הזמן לעשות הכרה עם המדד הגליקמי, אשר מדרג את המזונות לפי השפעתם על רמת הסוכר בדם. פחמימות בעלות ערך גליקמי הגבוה מ- 55 מעלות את רמת הסוכר בדם באופן מהיר וחד. לדוגמא: מאפים, שוקולדים, ופסטות, דבר הגורם לאינסולין לעלות ולאחריו ישנה צניחה מהירה של רמת הסוכר בדם. חשוב מאד לבחור בפחמימה שמדדה הגליקמי נמוך מ-55 דוגמת כוסמת, חומוס, קינואה ועוד.

מה מומלץ במקום סוכר ופחמימות ריקות?ֿ

מזונות אלה מומלצים במיוחד, והם רבים ומגוונים: ביצים, טופו, ירקות ופירות, עדשים, אפונה, שיבולת שועל, פול, זיתים, שמן זית, שקדים ואגוזים, גרעיני דלית, זרעי שומשום, זרעי פשתן, מש, פולי סויה, קינואה, דוחן, כוססת ועוד.

אל תהיו רעבים – תאכלו משהו לפני שאתם יוצאים מהבית

כשרוצים להיגמל מהדחף למשהו מתוק, מומלץ מאוד שתרגילו את עצמכם שלא לצאת מהבית בתחושת רעב. הקפידו לאכול משהו קטן ומשביע בטרם כל יציאה מן הבית: החל מדגים, בננה, יוגורט או קטניות. בכל מצב הצטיידו תמיד בנשנוש בריא לדרך: פרי או חטיף גרנולה. כך תימנעו מזלילה מיותרת.

קראו את המרכיבים ובחרו את המוצרים שאתם מכניסים הביתה

תוויות בסגנון ״ללא סוכר״ או ״סוכר מופחת״ הן מאד משכנעות, אך הן לא המדד היחיד לקניית נבונה. חשוב מאוד שתקראו תמיד את רשימת מרכיבי המזון. הרכיבים יופיעו תמיד בסדר יורד לפי כמות. משמע, המרכיב שכמותו גדולה ביותר יופיע ראשון ואילו המרכיב שכמותו קטנה יותר יופיע אחרון. חשוב להיות ערניים לכך שגם מה שמשווק כטבעי, עשוי להיות בעל כמות גבוהה במיוחד של סוכר לבן למשל וכמות פחותה של מרכיבים אחרים, חיוניים ובריאים.

———————–

ד"ר מרלין אדית דניאל