1. לגברים: עגבניות וברוקולי

לא שבנפרד הם רעים, אבל ביחד הם טובים יותר. מחקר שנערך באוניברסיטת אילינוי מצא כי השילוש של עגבניה עם ברוקולי יעיל במיוחד נגד סרטן הפרוסטטה, היא בלוטת הערמונית הקיימת אצל גברים בלבד. שניהם עשירים בנוגדי חמצון – ליקופן וויטמינים מסוג C ו-A בעגבניה, ובטא קרוטן ופיטוכימיקלים רבים בברוקולי. המחקר הראה כי השילוב בין ברוקולי לעגבניות הביא לתוצאות הטובות ביותר מבין המאכלים והשילובים שנבחנו בהאטת תהליכים סרטניים בגוף.

קומבינציה מנצחת: שלבו בארוחות 1.5 כוס ברוקולי ו-3.5 כוסות עגבניות (טריות או מבושלות), לפחות שלוש פעמים ביום.

2. נגד כולסטרול: דגים ושום

דגים ופירות ים הם מקור מצוין לחומצת השומן אומגה 3, וכן עשירים במינרל סלניום, ויטמין D, חלבון איכותי, ולהבדיל אחוז נמוך של שומן רווי. חוקרים מאוניברסיטת גאלף בקנדה בדקו את השפעת השום על שמן דגים שנצרך כתוסף מזון, על גברים בעלי כולסטרול גבוה. הם בחנו את השפעת המוצרים בנפרד, וכן את השפעת השילוב על רמת הכולסטרול. הם מצאו כי השילוש של שום ושמן דגים הביא לתוצאות הטובות ביותר ולירידה משמעותית ברמת הכולסטרול הכללית, רמת הכולסטרול "הרע" (LDL) והשומנים בדם (טריגליצרידים).

קומבינציה מנצחת: לאכול דג פעמיים בשבוע + 2-3 שיני שום בתהליך הבישול / אפייה / טיגון.

3. בשביל הוויטמינים עלים ירוקים ושומן איכותי מן הצומח

סלט ירוק עם חסה, כרוב, ברוקולי, תרד, קייל, מנגולד, אנדיב והסלסלה בוודאי עוד מלאה בסוגים שלא הזכרנו, הוא מקור מצוין למינרלים חשובים כמו ברזל, אבץ וסידן, חומצה פולית, סיבים תזונתיים והמון ויטמינים מסוג A, B ו-C.  וגם זו רשימה חלקית בלבד. אבל – חשוב לאכול אותם עם שומן איכותי מן הצומח, שחיוני לספיגה של כל הטוב הזה בגוף.

חוקרים באוניברסיטת אוהיו בדקו את ספיגת פיטוכימיקלים מעלים ירוקים עם או בלי שומן, במקרה זה כמות צנועה של כפית אבוקדו. נמצא כי השומן שבאבוקדו עזר לספיגה של פי 8.3 יותר אלפא קרוטן, פי 13.6 יותר בטא קרוטן ופי 4.3 יותר לוטאין ביחס לסלט ירוק ללא שומן. צריך פרשנות?

קומבינציה מנצחת: שמן זית, אבוקדו, טחינה, אגוזים, שקדים – לא צריך את כולם. קצת מאחד או שניים מהם בסלט ירוק יגביר משמעותית את איכויותיו הבריאותיות.

4. נגד כולסטרול: שיבולת שועל ואוכמניות

שיבולת שועל אינה מוכרת דיה בארץ, ולא נותר אלא להצטער על כך, כי היא אחד מהדגנים המלאים הטובים שיש. שיבולת שועל מכילה פיטוכימיקלים שמשככים מצבי דלקת. היא עשירה בתרכובות נוגדות חמצון שמונעות מרדיקלים חופשיים לחמצן כולסטרול "רע" (LDL), מה שגורם לו להצטבר בעורקים ובכלי הדם ולגרום לטרשת ולסתימות. אוכמניות, כמו גרגרי יער נוספים, הם מקור מצוין לוויטמינים C ו-K, סיבים תזונתיים, חומצה אלגית וגם למינרל מנגן.

כל זה טוב ויפה, אבל למה לשלב אותם ביחד? הערך המוסף שלהם מתבטא במנית חמצון הכולסטרול והפיכתו למזיק. כתב העת  The Journal of Nutrition פרסם מחקר ובו נמצא כי שילוב של ויטמין C עם הפיטוכימיקלים הייחודיים לשיבולת שועל העלה את זמן ההגנה על הכולסטרול מפני חמצון מ-137 דקות ל-216 דקות.

קומבינציה מנצחת: חופן אוכמניות (עדיף טריות, אבל גם קפואות שומרות על ערכיהן התזונתיים) עם דגני בוקר או דייסת קוואקר על בסיס שיבולת שועל.

5. מהמוזרים: בצל וענבים

השילוב המעט מוזר של בצל וענבים מכניס לגוף נוגדי חמצון חזקים שמנטרלים את הרדיקלים החופשיים ואת שלל הצרות שהם גורמים להם, כמו דלקות פנימות, סוגי סרטן ומחלות לב וכלי דם. את הקוורצטין תמצאו בירקות רבים אבל בבצל הוא מצוי בכמות גבוהה. קטצ'ין הוא פוליפונול (סוג של תרכובת כימית המצויה בפירות וירקות) שמצוי בכמות גבוהה בענבים שחורים, ובעיקר בקליפתם.

אז אין ספק שבצל וענבים טובים לגוף, ושילוב קולינרי שלהם נותן קיק לבריאות של הלב. אבל איך משלבים את שניהם כשהם טריים, למאכל מתקבל על הדעת? הפעם אנחנו עם מתכון:

2 כוסות ענבים שחורים, חצויים

בצל בינוני, סגול או לבן, קצוץ

10 צנוניות חתוכות

אופציונלי: פלפל חריף קצוץ

מערבבים הכל ביחד, מתבלים בשמן זית, מיץ לימון, מלח ופלפל, ובתאבון. ולבריאות!