נראה אתכם. סקוואט על רגל אחת
פלג הגוף התחתון מועד לפציעות מפעילות גופנית כמו ריצה, כדורגל, כדורסל ואימונים בחדר כושר. תרגיל אחד פשוט, שאפשר לבצע בכל מקום נותן מושג לגבי יכולת פלג הגוף התחתון לספוג עומס ולהעריך את הסיכוי להיפצע במהלך פעילות גופנית. כל זאת ללא התייעצות עם רופא וללא פיקוח ועזרה ממאמן.
המדובר בתרגיל סקוואט פשוט, Single leg squat, שפיזיותרפיסטים משתמשים בו כדי להעריך את חוזק הרגל, בדגש על השריר הארבע ראשי. הארבע ראשי הוא שריר הירך המרכזי, הנמתח מהאגן בארבעה חלקים המסתיימים בגיד משותף המחובר לפיקת הברך. כל ארבעת חלקיו משתתפים בפעולות בסיסיות כמו הליכה, ריצה, קפיצה ומעבר מישיבה לעמידה. חולשה של השריר הארבע ראשי עלולה לגרום ליציבה לקויה ולחלוקה לא מאוזנת של משקל הגוף, וכמובן לפציעת ספורט במקרה של פעילות גופנית.
וכך תעשו זאת נכון – Single-Leg Squat Test:
שבו על כסא, מיטה או ספסל כשהברכיים מקופלות ב-90 מעלות והרגליים אינן נוגעות זו בזו. הרימו כף רגל אחת באויר ועברו לעמידה על הרגל השנייה כשהרגל הראשונה באויר וללא שימוש בידיים לעזרה. כעת התיישבו באותה הצורה, כשכף רגל אחת באויר והשניה דורכת על הרצפה.
הצלחתם לבצע מספר חזרות? יפה! הרגל שלכם מספיק חזקה לפעילות ספורטיבית ובסיכון נמוך לפציעה.
סט: 10-20 חזרות, ולהחליף רגל.
מומלץ: 2-3 סטים לכל רגל
עוד מומלץ, לפחות בהתחלה, לבצע את התרגיל מול מראה. יש להקפיד על אגן ישר, כתפיים ישרות ושהברך לא "תיכנס" פנימה.
למתחילים, קצב העבודה אינו חשוב. העיקר לבצע את התרגיל בשלמותו, מישיבה לעמידה.
והנה עוד דרך לבצע סקוואט על רגל אחת
